Ensalada campera ligera


Cuando empecé a cuidar un poco la alimentación, mi primer pensamiento fue eliminar la patata de mi dieta. Ya que erróneamente pensaba que además de contener muchos hidratos, lo cual no es malo, cuando se fríe contiene muchas calorías y grasa saturadas debido al aceite frito.

Como nos comentan en mejorconsalud.com, las patatas contienen carbohidratos y nutrientes complejos. Esto significa, que en lugar de ser perjudicial, una patata correctamente cocida que te brinda sólo 26 calorías, es una gran elección para incluir en una dieta.

Además, tiene muchos beneficios: 

1.Cocidas o asadas, las patatas son un alimento prácticamente libre de grasa.

2. Son una magnífica fuente de carbohidratos, la principal fuente de energía del organismo.

3. Las patatas son una buena fuente de fibra y facilitan la función digestiva.

4. Las patatas aportan también vitamina C

5. También contienen varias vitaminas del grupo B

6. Asimismo son una buena fuente de potasio, además de contener pequeñas cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.

7. Apenas no contienen sodio.

8. Las patatas pueden ser muy útiles para quienes desean perder peso o evitar ganarlo. Una ración media de patatas cocidas sin piel (180 g) contiene unas 140 calorías, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida (286 calorías) o arroz cocido (248 calorías).

9. Otro aspecto interesante para quienes no quieren ganar peso es que las patatas tienen un elevado índice de saciedad

10.Para quienes deben seguir una dieta sin gluten y no pueden comer muchos alimentos comunes como el pan, la pasta y la mayoría de los cereales de desayuno, las patatas tienen una gran importancia.

(Fuente Hola.com

Así que ya sabéis, si en algún momento hicistéis como yo, ya es momento de reconciliaros con la patata 😄


Y ahora vamos con la receta. La ensalada campera es una receta sencilla y de toda la vida; yo recuerdo que siempre las llevábamos a las excursiones al campo, y ahora con el calorcito yo la hago casi una vez por semana, aprovechando el día que tengo entrenamiento.

Ingredientes (para una persona, para más aumentar la cantidad proporcionalmente):
  • 200g de patatas
  • Una lata de atún en aceite
  • 5 tomates cherry
  • Un huevo cocido
  • Aceitunas negras sin hueso (4 o 5, cortadas en laminas)
Elaboración:
  1. Pelamos las patatas y las cocemos junto al huevo. Las ponemos bajo un chorro de agua fría para que se enfríen. Si son para el día siguiente, las escurrimos y las dejamos enfriar antes de meterlas en la nevera.
  2. Una vez se enfrían las patatas añadimos todos los ingredientes, incluyendo el aceite del atún. Si os preocupan las calorías podéis quitar la mitad, o buscar alguna marca que tenga versión "ligera". Yo le quito la clara al huevo, pero también es opcional.
Podéis añadir otros ingredientes, como la cebolla (yo no la tomo porque me resulta muy indigesta) o maiz, esto es al gusto.


La receta con los ingredientes que yo le pongo tiene los siguientes valores nutricionales según la aplicación My Fitness Pal:
  • 366 Kcal
  • 13,3g de grsa, de las cuales saturadas 1,3g
  • 39,3g de carbohidratos, de los cuales azúcares 2,6g 
  • 0,0mg de colesterol
Así que como véis es una receta sana y ligera, ideal para el verano. 
¿Qué ingredientes usáis vosotros para hacer esta ensalada?

*Con esta receta participo en el reto mensual de la Red Facilísimo del Mes de la patata.

Leyre Alcalde

16 comentarios:

  1. Riquísima...!!! Un plato que llena, ideal para el verano y no engorda. Doy fe!!

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    1. Además es ideal para llevarse a la playa, así que ya tenemos menú para las vacaciones ;)

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  2. ¡Hola Leyre!
    Yo haría algo parecido solo que sin tomate cherry y aceitunas.
    Es que es coincidencia, pero tengo una cruzada contra las cosas pequeñitas y redondas, estilo aceitunas, uvas etc.

    ¡Un besico!

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    1. jajaja, que gracia me ha hecho lo de tu cruzada con las cosas pequeñas y redondas jejeje. Bueno, lepuedes poner tomate normal y listo; a mi es que me gusta másel cherry. Un beso.

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  3. Menuda pinta rica que tiene esa ensalada, tu si que sabes cuidarte!!!!

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    1. jejeje, lo que demuestra que comer sano no está reñido con comer fácil y hasta recetasde toda la vida. Nuestras madres sí que se cuidaban ;)

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  4. Que rica ensalada campera y ademas si es light lo tiene todo. Yo hago una parecida pero no tiro el agua de cocer la patata le añado un poquito de todo lo que lleva la ensalada,el aceite del atun y un poco de patata triturada para espesar y me queda un consome muy rico que puedes tomar frio o caliente.
    La patata ha sido relegada durante mucho tiempo pero hay que volver a ponerla en el sitio que se merece,lo tiene todo.. vitaminas,potasio,fibra,hidratos de carbono y pocas calorias es perfecta y por si fuera poco barata.
    Hay que recuperarla en nuestra alimentacion diaria.
    Besos

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  5. Buenos días,
    Es verdad que a veces demonizamos a los carbohidratos sin pararnos a pensar que no es el alimento en sí, si no la forma en que lo preparamos (o pero, que dejamos que lo preparen) la que los hace poco saludables.
    La ensalada tiene una pinta estupenda! Habrá que probarla un día de estos porque todo lo que lleva me gusta (patata, atún, tomate, huevo y aceitunas...Mmmmm)
    XoXo

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  6. La ensalada tiene una pinta increíble!!! Yo como bastante mal y a deshoras debido al poco tiempo entre salida del curro y recogida peques, extra escolares etc... pero cuando intentó cuidarme un poco más las patatas las suelo eliminar de la dieta, y ahora, gracias a tu post me doy cuenta de que es una tremenda equivocación pues según cuentas tiene muchas propiedades y solo 26 calorías por 100 g!!!! Así que probaré a tomarla asada o cocida como propones y una de las maneras será en esta ensalada 😊😘

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  7. Hola preciosa. Aquí tienes a una amante de la patata que se ha puesto muy muy contenta con el segundo párrafo... ¿Sólo 26 calorías? Realmente no lo sabía y soy de las que intenta dejarla de lado cuando quiero cuidarme un poco más de lo normal. Así que me has alegrado el día doblemente, por esta noticia y por esta receta. Gracias por detallarnos todos los beneficios que tiene la patata, así no seguimos ciegos pensando que no es bueno tomarla. Por lo general me encantan las ensaladas, pero llega un momento que te cansas de ellas, así que incluir patata parar sustituir a la lechuga, y si encima es libre de grasa, es una idea estupenda para no caer en el aburrimiento. Espero que a mis hijos les guste esta ensalada campera ligera, porque creo que va a caer más de una vez este verano, jeje. Besos.

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  8. ¡Hola, Leyre!
    En casa somos unos grandes fans de la ensalada campera. En verano la comemos al menos una vez por semana porque nos encanta. La patata es uno de los productos que más presencia tiene en nuestra cocina. Al Vikingo le gusta muchísimo de todas las formas posibles y es muy nutritiva: es una magnífica fuente de carbohidratos, de vitamina C y sobre todo de potasio. En más de una ocasión el peque suele cenar puré de patatas y lo devora. Tu ensalada campera ligera se parece mucho a la que comíamos en casa cuando era niña. La versión que hacemos nosotros ahora es sin atún y añadiendo guisantes, pimiento verde crudo muy picadito y pipas de calabaza. Tienes que probarlo porque también está muy rica. Un abrazo.

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  9. Qué ensalada tan rica y qué buena pinta que tiene!! Me ha gustado mucho, ya que me gustan las patatas, creo que son un alimento muy importante y que no se puede excluir de la dieta, simplemente hay que cocinarlas de una manera sana y saludable.
    Esta receta no la conocía pero me parece muy rica e ideal para el verano para tomar con el calorcito que hace. Gracias por compartir

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  10. Hola Leyre!
    Estupenda reconciliación que has hecho con la patata! Realmente y como bien indicas, la patata engorda cuando se frie, pero hay alternativas para comerla de una manera más saludable. Y la receta de ensalada campera ligera que nos traes en tu post es una estupenda opción. También la he preparado así, es muy sencillo y el resultado es una ensalada la mar de fresca. Yo le he puesto también cebolleta picada pero eso ya es cuestión de gustos.
    Lo que me ha llamado la atención es el nombre, campera, ya que realmente lleva atún.
    Un saludo y fantástica idea para las cenas ligeras y frescas de verano ;)

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  11. Hola wapa! Sí, a mi me ha pasado, que de repente veo que cada vez tengo menos abdominales para pasar a tener uno solo en forma redondeada y lo primero que pienso es...fuera las papas! Y eso que me encanta una papa frita con atún simple y llanamente...pero no se puede abusar tampoco. Qué gracioso que digas que la papa tiene vitamina c jiji porque cuando mi madre me lo decía de pequeña no me lo creía, acostumbrada a ver las frutas que contienen esta vitamina de colores más llamativos que este tubérculo. La receta que propones además de fácil tiene que estar rica y muy adecuada para la estación que acabamos de estrenar. Un besote.

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