5 recetas saludables y un descargable gratis


Este mes se han cumplido 4 años desde que dí un cambio radical a mi vida, dejando de fumar y adquiriendo unos hábitos más saludables, como correr y mejorar un poco la dieta, entre otras cosas porque tenía el colesterol muy alto.

No es que por aquel entonces comiera mal, nunca he sido de comer mucho fiambre, ni fritos...pero casi no comía fruta, verdura ni pescado... y era una adicta al queso. Así que lo primero que hice fue empezar a comer más pescado y hacer desaparecer el queso por completo de mi dieta, entre otras cosas; pero no quiero ni contaros lo aburrida que se volvieron las comidas para mi, ¡con lo que me gusta comer! con deciros que le cogí asco a la merluza por comerla hervida...

Entonces empecé a indagar en buscar de recetas saludables pero sabrosas y fue la época en que me enganché a Pinterest. Poco a poco fui aprendiendo a comer saludable, pero sin privarme de las cosas que me gustaban. Por eso empecé a mirar las etiquetas y me compré una báscula de cocina, ya que si quería comer queso, podía hacerlo, pero una cantidad razonable.

Al principio me fijaba en las grasa saturadas, pero después también me dijeron que el aceite de palma era malísimo. Ahora también me fijo en las cantidades de azúcar, pero, al contrario de lo que pueda parecer, ¡como de todo! sólo que compensando. Si por la noche voy a salir de cena, intento comer más ligero; el día que entreno, tomo más hidratos de carbono; busco postres con la menor cantidad de azúcar posible... Y ahora, ¡hasta he vuelto a comer queso curado! 

También las modas van cambiando, y lo que era malo hace 4 años, ahora no lo es, como los lácteos o la carne de cerdo magra (la cinta de lomo, no el bacon jejeje).

Pero lo más importante es comer con cabeza y en mi opinión, no prescindir de ningún alimento, a no ser que tengas alguna alergia o intolerancia. Así es cómo he conseguido que me baje el colesterol sin tomar ningún tipo de medicación (sólo con la ayuda del deporte y teniendo en cuenta que lo tengo alto por genética).

Por eso, quería aprovechar que estamos en el mes de los buenos propósitos para daros un menú para 5 días, saludable, rápido y apto para llevar de tupper. Os aseguro que no pasaréis hambre ni os volveréis a aburrir comiendo.

  • Lunes: Lentejas guisadas con verduras (y un poquito de chorizo 😉). Empecé haciéndolas como la receta del libro 1080 recetas de cocina, aunque después de tantos años ya llevan mi toque personal. Yo pongo 90gr de lentejas por persona, zanahoria, cebolla, pimiento verde, ajo, perejil, pimentón, laurel (molido y una hoja) y una cucharada de tomate natural triturado y lo pongo a fuego lento durante tres horas (no tengo olla exprés) con agua que cubra todo (después siempre añado un poco más. Cuando ya casi están hechas, cuezo a parte un trozo de chorizo (5 o 10gr por persona) y lo añado al final. Y por su puesto no falta el trocito de pan para empujar y hacerme un mini bocadillo de chorizo.


  • Martes. Berenjenas rellenas. Utilizo una berenjena y unos 100/120gr de carne picada de ternera (no de bandeja, si no fresca y pidiéndole al carnicero que me la pique él). Lo primero que hago es cortar la berenjena en dos y meterla en horno a 180º para que se ablande la pulpa. Mientras, voy preparando la carne, con la que hago una especie de bolognesa (que utilizo en otras muchas recetas). Pongo una cucharada sopera de aceite por cada dos personas y frío media cebolla y una zanahoria muy picadas. Cuando empiezan a dorarse añado la carne y sazono con sal rosa del himalaya y pimienta. Cuando la carne está cocinada añado tomate natural triturado (hasta que cubra la carne, pero sin que quede muy líquido) y especias al gusto; yo suelo poner orégano, pimentón dulce y pimienta. Para quitar la acidez de tomate añado una pizca de stevia. Cuando la carne ya está preparada, saco las berenjenas del horno y las vacío con una cuchara, añadiendo la pulpa a carne. Se cocina un par de minutos más y se rellenan las dos mitades de la berenjena. Ponemos un poquito de mozzarella y gratinamos hasta que el queso se dore. Lo acompaño con una tostada de pan tipo wasa (fijaos que no lleve aceite de palma, porque algunas marcas lo llevan).
  • Miércoles. Espaguetis con atún y limón. Esta es una de esas recetas que encontré en Pinterest en inglés y fui adaptándola hasta hacerla más mía. Es la más rápida de hacer. Cocemos entre 80-100gr de pasta por persona. Mientras, en una sartén vertemos el aceite de una lata de atún en aceite de oliva (una lata por persona) y cuando se caliente añadimos el atún (no dejéis que el aceite se caliente mucho porque el atún salpica y ¡quema! lo digo por experiencia 😱). Lo removemos un poco y añadimos un chorrito de zumo de limón. Se remueve un minuto más y añadimos los espaguetis ya cocidos y escurridos. Se sazona con ajo en polvo y perejil, se remueve durante dos minutos más y listo.

  •  Jueves. Pollo asado con pimientos. Esta receta no es rápida, pero se hace sola, como la que os enseñé del salmón. Utilizo un muslo de pollo por persona, pimientos de tres colores y cebolla. Corto las verduras en tiras, lo pongo todo en una bandeja. Sazono con sal rosa del himalaya y pimienta, añado un chorrito de vino y lo pongo a 180º al menos una hora (a la media hora doy la vuelta al pollo para que se dore bien por los dos lados). También lo acompaño con un trocito de pan para mojar la salsa porque esta buenísima y no lleva nada de aceite.

  •  Viernes. Fajitas de pollo. La receta es casi la misma que os enseñé hace tres años, solo que ahora la salsa la preparo yo, ya que el preparado de Maggi lleva aceite de palma y azúcar. Así que lo que hago ahora es cocinar las verduras cortadas en tiras (pimiento y cebolla) y cuando están blanditas añado el pollo (unos 100gr); cuando está completamente cocinado añado tomate natural preparado, sal rosa del himalaya y especias: mienta, curry, jengibre...se deja cocina una rato hasta que se evapore un poco el líquido y lo coloco sobre una tortilla integral.
Como veis son todo recetas "de andar por casa" y no hay que hacer nada especial para que sean saludables. Yo utilizo muy poco aceite o una cucharada sopera y sazono con especias para dar más sabor. A mediodía siempre tomo una fruta de postre (mandarina, kiwi, ciruelas, uvas) y a veces un trocido de chocolate negro sin azúcares añadidos.

Y como es muy importante planificarse, os dejo un imprimible gratuito para que podáis apuntar todas las comidas, incluyendo el almuerzo de media mañana, que para mí es súper importante. Lo podéis descargar pinchando aquí. He puesto las cinco comidas, ya que es importante hacerlas todas, para no llegar hambriento a las comidas principales; y también he dejado un espacio para ir apuntando la lista de la compra. Si os gusta, compartid, y decidme en comentarios si os apetecería que os diese más ideas de desayunos y cenas (y si habéis echado en falta el pescado, no os preocupéis, lo tomo sobre todo en la cena, para que no huela todo el colegio básicamente, y en fin de semana).


Leyre Alcalde

25 comentarios:

  1. Pero menudo menú más completo y el descargable es genial, voy a descargarmelo ahora mismo. Gracias por compartir, linda y feliz semana!!!

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    1. gracias MAría! la verdad es que son cosas muy básicas, pero mucha gente me pregunta qué como y la verdad es que son cosas sencillas, que demuestra que no hace falta complicarse para comer sano. Un beso yfeliz semana para ti también!

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  2. Muy buenos días!
    No sabes la alegría que me da escuchar que ya llevas 4 años sin fumar, mi más sincera enhorabuena, por tu fuerza de voluntad eh? Ojalá muchas personas se dieran cuenta y pusieran un hasta aquí a este hábito tan nocivo y perjudicial. Yo siempre pienso que nunca es tarde para dar el paso, siempre es bueno cambiar y darse cuenta de las cosas. De las recetas que propones me quedo con los espaguettis con atún y limón y el pollo asado con pimientos, que me anoto la receta a ver si un día sorprendo a mi madre en versión chef y sobre todo que me quede rico rico :) (me acabo de parecer a Arguiñano). Por cierto, me he descargado el planificador, realmente es una muy buena idea!Aunque te digo desde ya que en mi casa para almorzar de los 7 días de la semana 4 son para potaje :) Besitos linda

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    1. HOla guapa! muchas gracias por tu comentario. LA verdad es que me costó llegar a darme cuenta de lo malo que era para mí, pero ahora sé que es la mejor decisión que he tomado nunca. En cuanto a los menús, la recetas elegidas son geniales para sorprender a tu mami, porque le van a encantar sin apenas tener que esforzarte nada! un beso!

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  3. Gracias por el imprimible muy útil la verdad, y felicidades por tus años de vida sana, hace unos años deje de trabajar en un gym y madre mía jajjaa lo que engordé, pero ni tiempo para hacer la compra ni para cocinar, besos

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    1. GRacias chicas! me alegra que os resulte útil. La verdad es que con el trabajo nos falta tiempo, por eso es bueno planificarse y tener los ingredientes preparados de antemano para que así sea más facil organizarse.
      Un beso!

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  4. Una selección digna de los más foodies! Nos encantan estas recetas, sobretodo la del jueves :P

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    1. ¡GRacias! a verdad es que la del jueves es la más sencilla, pero sabrosa ^_^

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  5. hacer cambios en nuestras rutinas es estupendo, yo he decidido hacer un poco de deporte, lo que mi salud me permite y cambiar algunos hábitos en las comidas, como comer 5-6 veces al día en menor cantidad y sobre todo los refrescos... una vez a la semana o nada en la semana. Parece difícil pero luego lo notas y te alegras. Las recetas una pinta estupenda, las berenjenas uff no me gustan mucho, pero las fajitas mmm que ricas. Me alegro que ese cambio este resultando positivo. MUAK

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    1. Lo de comer 5 o 6 veces es muy recomendable. Así no llegas hambriento a la comida principal. Y yo refrescos, hace años que no los tomo...de hecho hace unas semanas di un sorbo a uno de naranja y me resultó tan dulce que no pude terminarlo. Me alegra que tu también hayas decido cambiar tus hábitos, ya veras qué bien te sientes. Un beso.

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  6. Enhorabuena por dejar de fumar y sí, no hay nada como comer sano. Se puede comer de todo y no engordar.
    Me han gustado tus recetas.
    Un abrazo!

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    1. Gracias Ana, me alegra que te hayan gustado. Un beso.

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  7. Madre mía, si queremos más recetas dice...pero ¿tú sabes que se me ha hecho la boca agua sólo leyendo las que has propuesto hoy? Y además sencillas y sin ninguna complicación para hacer, como a mí me gustan, que la cocina no es lo mío... Me apunto desde ya a los espaguetis con atún, el pollo asado con pimientos (que me encantaaaaa) y las fajitas, porque soy una adicta a la comida mexicana, y tu receta es muy, muy saludable. Ay, qué rico todo, Leyre! Un beso grande!

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    1. ¡Gracias Fina! ^_^ bueno, las recetas extrason para la cena, así que yo me lo pensaría jejeje. Un beso y feliz finde.

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  8. Nunca había probado los espaguetis con atún y limón!! Me lo apunto para la semana que viene.
    ¿Por qué dejaste de comer queso? yo no lo como desde hace 3 meses por alergia de mis hijos pero no sabía que pudiera ser perjudicial. un beso!

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    1. HOla! en un principio dejé de comer queso porque me dijeron que tenia el colesterol alto y el queso tiene mucha grasa saturada. Pero ahora ya vuelvo a comerlo, siempre con moderación e integrado en una dieta saludable y con deporte.

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  9. Te aplaudo por conseguir esos buenos propósitos!!! Eres una súper heroina! Yo me se la teoría pero no la aplico... me gusta demasiado comer gargerias 😂😂😂 aunque intento cuidarme todo lo que puedo, lo de fumar si lo he cumplido y me quite sin problema.
    El imprimible genial!!! Muchísimas gracias! Y el menú semanal que nos dejas como ejemplo perfecto y además muy fácil de preparar.
    Un besito y feliz finde!

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    1. Todo es ponerse! te prometo que yo antes no comía así, y ahora ya es parte de mi estilo de vida ;)

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  10. yo esto de hacer un menú lo llevo fatal...me planeo la semana pero el martes ya dejo de cumplirlo...jajaja por cierto tengo unas berenjenas en la nevera, me apunto esa receta, oye.

    besitos guapísima

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    1. ya me contarás si te gusta la receta. un beso!

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  11. Uhmmm guapa me ha gustado mucho tu propuesta de recetas saludables, mi dieta es un poco más vegetariana, no como pollo ni carne, de momento solamente pescado y huevo, pero lo demás lo he ido dejando, así que me tocaría adaptarla un poco a mis propias necesidades y las de mi casa. Pero me ha encantado. Gracias preciosa por las ideas y ánimo con este nuevo cambio de vida :)

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    1. Muchas gracias Diana! quitando la receta de pollo, las demás se pueden adaptar perfectamente a tu dieta. LAs berenejenas las puedes rellenar de atún, o de más verduras y las fajitas hacerlas también de verdura, seguro que salen buenísimas. Un beso y feliz inicio de semana.

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  12. He de confesar que soy de improvisar mucho en relación a lo que se tiene que comer en la semana, pero soy consciente de que es necesario tener las cosas más claras para así tener un mayor equilibrio, si o si me pienso poner a ello y me voy a imprimir el horario y así ponerme manos a la obra, además tu recomendación es sabrosa y nutritiva. Un besote

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    1. Espero que el imprimible te sirva para no improvisar ;)

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  13. Las recetas que compartes no tienen nada que ver con la aburrida merluza hervida... Si es que comer sano no está reñido con poder disfrutar de una buena y deliciosa comida!! Un beso guapa!!

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